De 5 beste oefeningen bij RSI-klachten

MoveWell heeft een groot revalidatie centrum opgebouwd voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.

Artrose komt in vele vormen en maten. Voor elk type vorm artrose is er dan ook een ander behandelroute. Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandel traject.

3 Basis regels voordat u gaat trainen

Negeer niet de pijn

oefen voorzichtig hernia

Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.

'Leer uw RSI-probleem kennen'

tips bij hernia

Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.

Voer een oefening langzaam uit

langzaam oefenen hernia

Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.

3 tips voor het uitvoeren van oefeningen met RSI-klachten

Trainen met RSI-klachten kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.

Excentrisch pols extensoren

Benodigdheden: Stoel, tafel, handdoek en gewicht.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek

Uitvoering:
Houd de vingers gestrekt bij elkaar met de handpalm naar beneden. Beweeg de pols op en neer.

Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Adductie en abductie pols

Benodigdheden: Stoel, tafel en handdoek.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek

Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.

Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Bent over row

Benodigdheden: Stang

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Staand met stang in beide handen vast

Uitvoering:
Zak door de knieën, met de billen naar achter en de rug recht naar voren. Houd deze positie gedurende de oefening vast. Strek de armen voor het lichaam en trek de stang naar het lichaam toe. Zorg dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen.

Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

kuiten
abdominale spieren

Horizontale adductie-abductie in 90 graden anteflexie

Benodigdheden: Dumbbells.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Zittend op een stoel, voeten plat op de grond. Gewichtje in de hand

Uitvoering:
Houd een gewichtje vast in de hand en beweeg uw arm gestrekt op schouderhoogte. Beweeg horizontaal met het gestrekte arm naar achter en naar voren. Houd de arm op dezelfde hoogte

Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Flexie cervicaal en thorocaal met armen 90 graden anteflexie

Benodigdheden: Stoel, tafel en handdoek.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek

Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.

Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Mobiliteitsoefeningen met RSI-klachten

Trainen met RSI-klachten kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.

Rekken extensoren/strekkers pols

Benodigdheden: Stoel, tafel, handdoek en gewicht.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek

Uitvoering:
Houd de vingers gestrekt bij elkaar met de handpalm naar beneden. Beweeg de pols op en neer.

Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Mobiliseren pols strekking staand

Benodigdheden: Oefenmatje.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.

Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Houd deze contractie 15-30 seconden vast.

Herhalingen: 3x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Rotatie en flexie nekspieren met hand

Benodigdheden: Stoel, tafel en handdoek.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Zittend met de pols op een handdoek

Uitvoering:
Houd de hand en de vingers gestrekt met de duim naar boven. Beweeg de hand op en neer.

Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

kuiten
abdominale spieren

Rotatie en flexie rekken nekspieren met hand

Benodigdheden: Oefenmatje.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.

Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Houd deze contractie 15-30 seconden vast.

Herhalingen: 3x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Flexie cervicaal en thorocaal

Benodigdheden: Oefenmatje.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.

Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Houd deze contractie 15-30 seconden vast.

Herhalingen: 3x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Wie zijn onze chiropractie specialisten?

Jarco Schol

Chiropractor

Desiree Griesel

Chiropractor

Sten Hofstad

Chiropractor

Oefeningen voor herniaklachten

Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!

Wilt u een afspraak maken bij MoveWell Chiropractie Hilversum?