De 5 beste oefeningen bij spit klachten

Op zoek naar de 5 beste oefeningen bij spit klachten?

Spit of acute lumbago kan zeer pijnlijk zijn. Ons team experts in Hilversum staat voor u klaar om te helpen. Op deze pagina geven wij een aantal oefeningen die goed kunnen helpen bij spitklachten. Raadpleeg ons eerst voordat u de oefeningen doet.

MoveWell is gespecialiseerd in het behandelen van spitklachten. MoveWell is een groot revalidatie centrum voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.

Online inboeken

Afspraak maken

Behandeling van spit bij MoveWell

Vanuit het hele land ziet MoveWell complexe rugklachten. Spitklachten worden ook door onze chiropractoren en fysiotherapeuten behandeld.

Behandelmethoden voor de rug variëren aanzienlijk. Afhankelijk van uw klachten zal de aanpak verschillen. Na een grondige lichaamsanalyse zal onze rugexpert de beschikbare behandelstrategieën aan u voorleggen. De unieke waarde van ons centrum ligt in de veelzijdige expertise, met als doel u optimaal te ondersteunen. Een rugdeskundige is een professional gespecialiseerd in het adresseren van wervelkolomgerelateerde klachten, waaronder rugpijn en stijfheid. Onze rugexperts hebben diverse expertises. Onder hen bevinden zich ervaren fysiotherapeuten, chiropractoren die intensief samenwerken. Onze specifieke opleidingen, gecombineerd met dagelijkse praktijkervaring en geavanceerde hulpmiddelen, stellen ons in staat om de klacht efficiënt aan te pakken.

Wat is spit?

Om de oefeningen voor spit beter te kunnen begrijpen, leggen we eerst uit wat spit is. Spit staat ook wel bekend als acute lumbago. Waarschijnlijk ook twee geheel nieuwe termen voor u. Spit verwijst naar een plotselinge scherpe pijn of stijfheid in het onderste deel van de rug. Het is een vorm van lage rugpijn die vaak optreedt na een verkeerde beweging, een ongemakkelijke draai of het tillen van een zwaar voorwerp. Veelal ontstaat dit als een druppel die de emmer doet overlopen. Spit kan iedereen overkomen, ongeacht leeftijd of fysieke conditie. Spit komt vaker voor bij mensen tussen de 30 en 60 jaar.

Wat raakt typisch geblesseerd bij spit?

Bij spit is er meestal sprake van een plotselinge verrekking of kleine beschadiging van de gewrichten, spieren en/of ligamenten in de lage rug. Hoewel de precieze oorzaak van de pijn vaak moeilijk vast te stellen is, wordt aangenomen dat een combinatie van gewrichtsirritatie, spierverrekking, druk op zenuwen en mogelijk plaatselijke ontsteking bijdraagt aan de symptomen. Een plotselinge beweging of draai kan er dan voor zorgen dat de spieren en ligamenten worden overbelast, wat leidt tot de karakteristieke scherpe pijn.

Maak nu een afspraak

3 Basis regels voordat u gaat oefenen

Negeer niet de pijn

Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.

'Leer uw probleem kennen'

Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefening. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met onze therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.

Voer een oefening langzaam uit

Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.

Mobiliteitsoefeningen met spit

Begin altijd met bewegingsoefeningen. Krachtoefeningen bij spit worden in het begin afgeraden! Krachtoefeningen kunnen de spitklachten gemakkelijk verergeren. Onderstaande oefeningen kunnen verlichten geven bij spit.

Onderstaand geven wij de 5 beste ‘spitoefeningen’.

We beginnen bij de bekkenkanteloefeningen. U kunt hier 1 van kiezen. Verschillende starthoudingen worden uitgelegd. Zo zal het thuis makkelijker zijn om de oefening op handen en knieën uit te voeren en op werk kunt u de zittende variant doen.

Kies vervolgens nog 2 andere oefeningen. Om in het begin maximaal 3 oefeningen 2x per dag te doen. De frequentie en hoeveelheid oefeningen per dag kunnen langzaam opgevoerd worden, zolang het beter gaat met de rugklachten.

Bekkenkantelen liggend

Benodigdheden: Oefenmatje

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer de klachten verergeren, stop de oefening en raadpleeg uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Liggend op de rug met de benen plat op de grond

Uitvoering:
Kantel het bekken naar achteren door middel van het aanspannen van de buikspieren, waardoor de onderrug in de grond wordt geduwd. Kantel vervolgens naar voren en laat uw buikspieren ontspannen. De onderrug wordt hol.

Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 10 seconden.
Frequentie: 2-3 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Bekkenkantelen op knieën en handen

Benodigdheden: Oefenmatje.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Steunend op handen en voeten, knieën gebogen, tenen op de grond.

Uitvoering:

Plaats de handen recht onder de schouders. De knieën recht onder de heupen. Maak de rug hol en bol in een soepele beweging.

Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Zittend bekkenkantelen

Benodigdheden: Oefenmatje.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer de klachten verergeren, bezoek dan onze therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Zittend

Uitvoering:

Zet de voeten recht onder de knieën. Maak de onderrug bol door in te zakken. Strek op vanuit de onderrug en maak de onderrug hol.

Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: minimaal 10 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Beenverlenging liggend

Benodigdheden: Oefenmatje

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer de klachten verergeren, stop de oefening en raadpleeg uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Liggend op de rug met de benen plat op de grond

Uitvoering: Maak 1 been langer door het been uit te strekken vanuit de heupen. Wissel dit soepel af met het andere been.

Herhalingen: 10x beide kanten
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 10 seconden.
Frequentie: 2-3 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Kwispelen

Benodigdheden: Oefenmatje.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Steunend op handen en voeten, knieën gebogen, tenen op de grond.

Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg de billen zover mogelijk naar links en naar rechts, alsof u kwispelt. De schouders bewegen tegelijkertijd mee richting de billen.

Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Zijwaartse rekking lage rug

Benodigdheden: Oefenmatje.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer de klachten verergeren, bezoek dan onze therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Staand.

Uitvoering:
Breng de handen in de taille en zet de voeten stevig op de grond. Beweeg zijwaarts met het bovenlichaam naar een kant terwijl de taille niet meebeweegt. Houd deze positie 5 seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie.

Herhalingen: 5-10x beide kanten
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Liggende rekoefening voor de onderrug

Benodigdheden: Matje

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Liggend op de rug.

Uitvoering:Trek met uw handen uw knieën naar de borst. Laat het bovenlichaam liggen. Door de benen omhoog te brengen, voelt u een rek in de onderrug.

Een alternatief oefening is telkens één been omhoog te brengen ipv beide benen.

Duur rek: 10-15 seconden
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Strekking middenrif & onderrug

Benodigdheden: Oefenmatje.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.

Uitvoering: Loop met de handen langzaam vooruit over de mat, laat het hoofd ontspannen tussen de armen naar beneden hangen. Duw het borstbeen uit richting de grond. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie

Herhalingen: 3x
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 0 seconden.
Frequentie: 2 tot 3keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Oefeningen voor spitklachten

Spit kan zeer heftig zijn. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt om deze klacht effectief en snel aan te pakken. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpelweg oefeningen te doen. MoveWell geeft u daarom ook onderstaande krachtoefeningen voor thuis.

Het kan voorkomen dat u even niet meer weet hoe de oefening uitgevoerd moet worden. Dankzij onze filmpjes van ons platform MijnOefening kunt u deze nog een keer terug kijken.

Let op! Begin pas met krachtoefeningen als de pijn van de spit weg is. Vraag onze chiropractor en/of fysiotherapeut voor meer informatie.

Gezien kracht langzaam opgebouwd moet worden geven wij op deze pagina alleen de instap kracht oefeningen. Mocht dit pijnloos gaan dan kunt u doorgaan met de oefeningen van McGill. Vraag onze therapeut voor meer informatie.

Leren aanspannen van de buikspieren volgens het bracing principe.

Benodigdheden: matje

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Liggend op de rug, benen gestrekt.

Uitvoering:

Ga op de grond liggen. Leg de armen naast je lichaam en je handen op je buik. Probeer lichtjes de buikspieren aan te spannen. De therapeut in het filmpje wijst naar de spieren aan beide kanten die onder andere aangetrokken moeten worden. In plaats van de buik in te trekken, span juist de spieren aan door iets ‘uit te zetten’. Deze spieren gebruik je ook als je moet niezen of overgeven. Hetzelfde doe je vaak automatisch als je een klap zou opvangen met je buik.

Het is een lichte aanspanning. Je zou nog steeds moeten kunnen ademhalen door de buik!

Houd deze spiersamentrekking 15-30 seconden vast. Deze samentrekking van de buikspieren is essentieel bij het uitvoeren van veel spierversterkende oefeningen, maar ook bij vele dagelijkse activiteiten, denk bijvoorbeeld aan tillen. In het vervolg noemen we deze aanspanning bracen.

Duur rek: 15-30 seconden
Sessies: 3-5x
Rust tussen sessies: 20 seconden.
Frequentie: 2 keer per dag (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Heffen van het been met stabilizer

Benodigdheden: Eventueel de ‘stabilizer’.

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Liggend op de rug. Knieën gebogen.

Uitvoering:
Plaats de Stabilizer in de onderrug en houdt het metertje in de hand zodat de nek ontspannen kan blijven liggen. Beweeg het bekken voor en achterover om de neutrale positie van het bekken te vinden en waardoor de voor u aangegeven waarde wordt bereikt. Houdt deze stand vast. Span de buikspieren, volgens het bracing principe. Til het linkerbeen op zodat het bovenbeen verticaal staat. Breng het been terug naar de beginpositie en herhaal dit met rechts. Zorg dat de waarde op het metertje constant blijft gedurende de gehele oefening.

Houd de buikspieren de gehele oefening aangespannen.

Herhalingen: 10x beide benen
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Aanspannen buikspieren staand met stabilizer

Benodigdheden: Eventueel stabilizer

Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.

Uitgangspositie:
Staand tegen de muur met stabilizer in de onderrug.

Uitvoering:
Houd de stabilizer in de hand zodat de druk op de meter kan worden afgelezen. Breng het bekken in de neutrale stand door de buikspieren aan te spannen volgens het bracing principe. Hef een arm omhoog terwijl de druk op de meter gelijk blijft en beweeg weer terug tot de beginpositie

Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).

Veel voorkomende vragen bij spit.

Zijn oefeningen goed tegen spit?

Het belangrijkste is te luisteren naar de pijn. Als een beweging niet lukt, forceer die beweging niet. Lukken oefeningen wel, dan is dit het beste om te doen tegen spit. Voer de oefeningen langzaam uit en bespreek uw voortgang met uw therapeut.

Kan spit een hernia worden?

Spit komt door overbelasting van de spieren, gewrichten, maar irriteert ook de tussenwervelschijf. Als de tussenwervelschijf te veel en te vaak geblesseerd raakt, is de kans groter dat een hernia ontstaat.

Wat kun je doen tegen spit?

Beweging is het beste tegen spit. Probeer de 15 minuten regel te hanteren. Dat wil zeggen blijf maximaal 15 minuten in één houding, neem vervolgens minimaal 3 minuten een volgende houding aan. Als het lukt, start met rugoefeningen.

Wat moet je niet doen bij spit?

Probeer de druk op de rug laag te houden. Vermijd bukken, draaien en tillen te allen tijde. Vergelijk spit als een wondje aan je vinger. De vinger bewegen of eraan krabben vertraagt de genezing. Hetzelfde geldt voor spit, houdt goed een neutrale houding aan.

Is ijs of warmte goed voor spit?

Voor de eerste twee dagen spit wordt ijs aangeraden. Leg ijs 2-3x per dag met een doekje ertussen op de pijnlijke plek. De dagen hierna wordt warmte aangeraden (douche, bad). Mocht warmte prettig zijn de eerste twee dagen, dan kan dit prima. Gebruik dan het ijs na een warme douche of bad. Dit heet hot-cold therapie. Dit stimuleert de doorbloeding.

Wie zijn onze experts bij spitklachten?

Jarco Schol

Chiropractor

Meer info

Shameez Egumbo

Chiropractor

Meer info

Tijn Kooren

Chiropractor

Meer info

Bekijk het hele team

Oefeningen voor spit klachten

Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!

Wilt u een afspraak maken bij MoveWell Chiropractie Hilversum?

Maak een afspraak