Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.
De 5 beste oefeningen bij zwangerschap
MoveWell heeft een groot revalidatie centrum opgebouwd voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.
Zwangerschappen komen in vele vormen. Voor elke zwangerschap is er dan ook een ander behandelroute. Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandel traject.
3 Basis regels voordat u gaat trainen
Negeer niet de pijn
'Leer uw zwangerschaps probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
3 tips voor het uitvoeren van preventie oefeningen met zwangerschapsklachten
Trainen met een zwangerschap kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen.
Squat
Benodigdheden: Geen benodigdheden.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Zak door de knieën en breng de billen naar achter. Zak zover dat de bovenbenen horizontaal komen en de knieën niet voorbij de tenen komen. Zorg dat de voeten gedurende de beweging volledig op de grond blijven. Houd de armen licht gebogen voor het lichaam. Houd deze eindpositie zoals voorgeschreven aan. Strek de knieën weer en herhaal de beweging
Herhalingen: 5x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Uitvals pas/Lunge
Benodigdheden: Geen benodigdheden.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Maak een grote stap naar achteren en buig door uw knieën. Zak met de achterste knie recht naar beneden. De knieën maken een hoek van 90°. Houd deze positie 3 seconden vast. Kom rustig omhoog en stap terug naar de beginpositie. Wissel van been.
Herhalingen: 5x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Retractie schouders met elastische band zwanger
Benodigdheden: Geen benodigdheden.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Houd met twee handen de elastieken band vast. Kantel het bekken zodat deze in de neutrale stand staat. Breng de ellebogen en handen naar achteren zodat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Breng langzaam de armen naar voren en zorg ervoor dat ze niet helemaal gestrekt zijn.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Staande rotatie met elastische band zwanger
Benodigdheden: Elastiek.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Maak de elastieken band vast aan de linkerzijde. Pak de band met beide handen voor het lichaam vast en span de buikspieren aan. Draai met het bovenlichaam naar rechts zodat er een spanning komt op de elastieken band en houd deze eindpositie kort vast. Beweeg gecontroleerd terug tot de beginpositie en herhaal deze beweging.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Heup zijwaarts in handknie stand zwanger
Benodigdheden: Matje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Handen onder de schouders en knieën onder de heupen
Uitvoering:
Kantel het bekken zodat deze in de neutrale stand staat en dat de rug vlak is. Breng een been gebogen naar buiten en beweeg terug naar de beginpositie. Zorg ervoor dat het bekken niet kantelt gedurende de beweging, dit wordt bereikt door de buikspieren aan te spannen.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Mobiliteitsoefeningen tijdens zwangerschap
Trainen met zwangerschap kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.
Staand rug rekken aan tafel zwanger
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand
Uitvoering:
Pak de tafel stevig aan de zijkanten beet en blijf met de voeten stevig op de grond staan. Beweeg met de billen langzaam naar achter zodat er geleidelijk een rek gevoeld wordt in de rug. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 5x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 25 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Rondjes draaien lage rug met knieën naar borst zwanger
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Ruglig met de knieën opgetrokken
Uitvoering:
Til beide gebogen benen op en pak met de handen beide knieën beet. Beweeg met de handen de benen zodat deze rondjes draaien. Beweeg met de handen de benen in een rondje terwijl de onderbenen blijven hangen.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Staand kwispelen aan tafel zwanger
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
staand
Uitvoering:
Plaats de handen op de tafel en breng het bekken in de middenstand en beweeg het bekken van links naar rechts en andersom. Hierdoor wordt de taille aan een kant scherp en aan de andere kant langer. Beweeg rustig en gecontroleerd.
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
kuiten
abdominale spieren
Zijwaarts bekkenkantelen op fitnessbal zwanger
Benodigdheden: Fitnessbal.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittend op fitnessbal
Uitvoering:
Leg de handen op de bovenbenen zodat de schouders ontspannen blijven. Beweeg het bekken van links naar rechts met de bal. Houd licht contact met de grond en duw zo weinig mogelijk met de voeten om het bekken zijwaarts te kantelen.
Herhalingen: 5x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Staand bil rekken aan tafel zwanger
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de zij met de knieën opgetrokken en de armen vooruit gestrekt
Uitvoering: Plaats de handen op de tafel en leg de rechtervoet op de linkerknie. Buig door het linkerbeen en houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven. U voelt gedurende de beweging de rek opbouwen in de rechterbil. Beweeg langzaam terug en herhaal dit met het andere been.
Herhalingen: 5x
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 15 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Wie zijn onze chiropractie specialisten?
Oefeningen voor herniaklachten
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!