Pijn is een waarschuwingssignaal. Negeer pijn nooit. Bespreek de pijnklachten met de onze therapeut.
De 5 beste oefeningen bij ischias
MoveWell heeft een groot revalidatie centrum opgebouwd voor orthopedische klachten, maar ook voor het herstel van andere klachten en aandoeningen.
Met de therapeut wordt er samen gekeken naar oefeningen die kunnen bijdragen aan het behandel traject.
3 Basis regels voordat u gaat trainen
Negeer niet de pijn
'Leer uw probleem kennen'
Het is verstandig om met 2-3 oefeningen te beginnen. Kies zelf een oefening die het prettigst aanvoelt. Kijk of er een reactie volgt na het voltooien van de oefeningen. Wordt de klacht erger? Stop en overleg met de therapeut wat te doen. De reactie kan ook de volgende dag merkbaar zijn. Wees voorzichtig en bouw de oefeningen langzaam op.
Voer een oefening langzaam uit
Voer deze oefening niet te gehaast uit. De oefening moet nauwkeurig en gecontroleerd worden uitgevoerd. Blijf alert tijdens de oefening en focus op de beweging. Maak er geen automatisme van.
3 tips voor het uitvoeren van oefeningen met Ischias
Trainen met Ischias kan belemmeringen geven. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. MoveWell wilt dan ook kracht- en mobiliteit oefeningen aanbieden voor thuis.
Ook kan het voorkomen dat u even niet meer weet hoe de oefening uitgevoerd moet worden. Middels een filmpje van MijnOefening kunt u deze nog een keer terug kijken.
Plank
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend met de buik op de bal, knieën comfortabel gestrekt, tenen op de grond.
Uitvoering:
Plaats de handen voor de bal op de grond en trek wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg met behulp van de armen en voeten uw lichaam in een rechte lijn heen en weer.
Herhalingen: 30sec
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 1 tot 2 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Brug
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend op de rug met de knieën gebogen en voeten plat op de grond
Uitvoering:
Beweeg de heupen van de grond, met één been gestrekt. Zorg ervoor dat deze parallel komt aan het andere bovenbeen. Ondersteun de onderrug met de handen. Houd de eindpositie kort aan
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 1 tot 2 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Goodmorning
Benodigdheden: Fitnessbal.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend met de buik op de bal, knieën comfortabel gestrekt, tenen op de grond.
Uitvoering:
Plaats de handen voor de bal op de grond en trek wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg met behulp van de armen en voeten uw lichaam in een rechte lijn heen en weer.
Herhalingen: 30sec
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 30 seconden.
Frequentie: 1 tot 2 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Deadbug steunend op knie en hand
Test Tekst
Crunches met gebogen knie
Test Tekst
Mobiliteitsoefeningen met Ischias
Trainen met Ischias kent zo zijn uitdagingen. Samen met de therapeuten wordt er systematisch gewerkt naar een comfortabeler leefomstandigheden. Het kan zijn dat klachten verminderen of ophouden door simpel weg oefeningen te doen. Daarnaast kan een hold&relax of stretch oefening ook bedragen aan de comfort van uw gewrichten.
Uithangen over bal
Benodigdheden: Fitnessbal.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Liggend met de buik op de bal, knieën comfortabel gestrekt, tenen op de grond.
Uitvoering:
Plaats de handen voor de bal op de grond en trek wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg met behulp van de armen en voeten uw lichaam in een rechte lijn heen en weer.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Kwispelen
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Steunend op handen en voeten, knieën gebogen, tenen op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en trek uw navel naar binnen richting de wervelkolom en licht omhoog. U spant uw buikspieren dus licht aan (zie uitleg hieronder). Beweeg de billen zover mogelijk naar links en naar rechts, alsof u kwispelt. De schouders bewegen tegelijkertijd mee richting de billen.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 3 tot 4 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Romprotatie met stok in de nek
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Staand met twee benen op de grond, benen gestrekt, voeten plat op de grond.
Uitvoering:
Plaats de armen naast het lichaam en met de stok horizontaal steunend op uw nek. Houd de schouders laag en roteer in de rug naar links en naar rechts. Ga zover dat beide voeten op de grond kunnen blijven staan
Herhalingen: 10x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: 20-30 seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Kat-hond oefening in zit
Benodigdheden: Stoel.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Uitgangspositie:
Zittende op de stoel. Rug in neutrale houding.
Uitvoering:
Houd de handen op uw bovenbenen. Maak de rug bol en beweeg de kin naar de borst. Breng vervolgens de borst naar voren en het hoofd naar achter, waardoor de rug hol wordt. Herhaal de hol en bol beweging zoals aangegeven.
Herhalingen: 15x
Sessies: 3x
Rust tussen sessies: – seconden.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Strekking middenrif & onderrug
Benodigdheden: Oefenmatje.
Voorzorgsmaatregelen:
Voer deze oefening gecontroleerd uit. Wanneer er lage rugklachten optreden, bezoek dan uw therapeut voordat u doorgaat met de oefeningen.
Liggend op de grond, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Uitvoering: Loop met de handen langzaam vooruit over de mat, laat het hoofd ontspannen tussen de armen naar beneden hangen. Duw het borstbeen uit richting de grond. Houd deze positie het aantal seconden vast zoals voorgeschreven en beweeg langzaam terug naar de beginpositie
Herhalingen: 3x
Sessies: 1x
Rust tussen sessies: 0 seconden.
Frequentie: 2 tot 3keer per week (tenzij uw therapeut anders adviseert).
Wie zijn onze chiropractie specialisten?
Oefeningen voor herniaklachten
Benieuwd hoe een van onze specialisten u verder kan helpen? Neem dan contact op met ons. Het is onze missie om u goed te laten bewegen zonder klachten. Move well, feel better!