Rugpijn na tuinieren – zo voorkomt u klachten

Een mooie tuin vraagt om onderhoud. Snoeien, schoffelen, harken of planten; het is ontspannend, maar lichamelijk ook behoorlijk belastend.
Veel mensen ervaren na een dag tuinieren stijfheid of pijn in de onderrug. Soms trekt die vanzelf weg, maar vaak komt het telkens terug.

Waarom juist tuinieren zo’n aanslag is op de rug, en wat u eraan kunt doen om klachten te voorkomen, leest u in dit artikel van MoveWell Hilversum.

Waarom tuinieren rugklachten veroorzaakt

Bij tuinieren herhaalt u voortdurend dezelfde bewegingen: bukken, draaien, tillen en reiken.
Deze patronen belasten de onderrug op drie manieren:

1. Langdurig voorovergebogen staan belast de rugspieren en tussenwervelschijven.
2. Plotselinge draaibewegingen bij tillen of reiken verhogen de druk op de lage rug.
3. Onvoldoende rompkracht zorgt ervoor dat de rug het werk overneemt van de benen en heupen.

De combinatie van deze factoren maakt tuinieren tot een activiteit waarbij de rug continu onder spanning staat. Zeker wanneer de spieren nog niet gewend zijn aan deze belasting, kunnen kleine irritaties in de gewrichten of spieren snel ontstaan.

De meest voorkomende oorzaken van rugpijn na tuinieren

1. Te lang voorovergebogen werken

De rug is niet gemaakt om langdurig gebogen te blijven. Wanneer u lange tijd naar voren leunt, neemt de druk op de tussenwervelschijven toe en raken de rugspieren vermoeid.
Resultaat: stijfheid en pijn bij het overeind komen of bukken.

2. Tillen met een gebogen rug

Zware potten, zakken aarde of gieters tillen zonder door de knieën te gaan is een veelgemaakte fout. Hierdoor tilt u vanuit de rug in plaats van vanuit de benen. Dit kan plotselinge pijn of zelfs spit veroorzaken.

3. Eenzijdige belasting

We hebben allemaal een voorkeurskant. Als u telkens met dezelfde hand snoeit of draait, raakt één zijde van de rug sneller vermoeid. Dit zorgt voor spierdisbalans en asymmetrie, wat rugklachten in de hand werkt.

4. Onvoldoende rompstabiliteit

Een sterke romp beschermt de rug tegen overbelasting. Zonder goede controle van buik- en rugspieren compenseert het lichaam door de wervelkolom extra te laten werken.

Wat gebeurt er in de onderrug tijdens het tuinieren

De onderrug fungeert als stabilisator bij vrijwel elke beweging in de tuin.
Bij bukken en tillen vangt hij het gewicht van het bovenlichaam op, bij draaien houdt hij balans, en bij strekken zorgt hij voor kracht.

Wanneer deze bewegingen vaak herhaald worden zonder pauze, raakt het spierweefsel overbelast.
De kleine gewrichten (facetgewrichten) in de onderrug kunnen geïrriteerd raken, en de tussenwervelschijven krijgen te weinig hersteltijd. Dit uit zich in stijfheid, pijn of uitstraling naar de billen.

Eenvoudige oefeningen voor een soepele rug

Na het tuinieren is het verstandig de rug even los te maken. Deze oefeningen helpen de spieren ontspannen en bevorderen herstel:

• Kat-kameel: beweeg afwisselend de rug bol en hol
• Liggende knie-tot-borst stretch
• Bekkenkanteling liggend op de rug
• Lichte draaibewegingen van de onderrug

Herhaal elke oefening tien tot vijftien keer en adem rustig door.

Hoe voorkomt u rugpijn bij tuinieren

1. Wissel regelmatig van houding

Sta nooit langer dan vijf minuten in dezelfde positie. Wissel af tussen staan, knielen en hurken.
Gebruik eventueel een tuinkrukje of kussen om op te steunen tijdens laag werk.

2. Gebruik uw benen bij het bukken en tillen

Buig door de knieën in plaats van uw rug te gebruiken. Houd zware voorwerpen dicht bij het lichaam en til rustig.
Voelt een voorwerp te zwaar? Vraag hulp of verdeel het gewicht over meerdere keren.

3. Activeer de rompspieren

Voor u begint met tuinieren kunt u enkele lichte oefeningen doen om de rugspieren te activeren.
Een paar minuten plank, bruggetje of bird-dog helpt om de rompspieren aan te zetten en de rug te stabiliseren.

4. Verdeel het werk

Doe niet alles in één dag. Verdeel grote klussen zoals snoeien of schoffelen over meerdere dagen.
Uw rug heeft tijd nodig om te herstellen, net als na een sporttraining.

5. Gebruik ergonomisch tuingereedschap

Er zijn tegenwoordig veel hulpmiddelen die de rug ontzien, zoals langere stelen, lichtgewicht schoffels en verstelbare handvatten.
Goed gereedschap voorkomt overmatige buiging en kracht vanuit de rug.

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Kleine stijfheid na een dag tuinieren is normaal.
Maar blijft de pijn langer dan drie dagen aanhouden, straalt deze uit naar het been of heeft u moeite met bukken of opstaan, dan is het verstandig een fysiotherapeut te raadplegen.

Bij MoveWell Hilversum analyseren we de oorzaak van de rugklachten en brengen we in kaart welke bewegingen de rug overbelasten.
Met een combinatie van manuele therapie, oefentherapie en rugrevalidatie werken we aan herstel en leren we u hoe u uw rug sterker en stabieler maakt.

De MoveWell-aanpak bij rugpijn na tuinieren

1. Bewegingsanalyse en houdingsonderzoek

We bekijken hoe u beweegt tijdens dagelijkse activiteiten, zoals bukken en tillen, om te zien waar overbelasting optreedt.

2. Manuele therapie

Met mobiliserende technieken zorgen we dat gewrichten en spieren in de rug weer soepel bewegen.

3. Rugrevalidatie en oefentherapie

Door middel van gerichte training versterken we de dieperliggende rugspieren en verbeteren we de stabiliteit.

4. Preventief advies

We leren u hoe u uw rug tijdens het tuinieren beter kunt gebruiken. Kleine aanpassingen in houding of gereedschap maken vaak een groot verschil.

Praktische tips van onze therapeuten

• Begin elk tuinproject met een korte warming-up
• Plan regelmatig rustmomenten in
• Drink voldoende water, zeker bij warm weer
• Luister naar signalen van uw lichaam

Combineer tuinieren met lichte beweging zoals wandelen of fietsen om de rug soepel te houden

Conclusie

Tuinieren is heerlijk en gezond, maar voor de rug ook intensief werk. De meeste klachten ontstaan door verkeerde houding of overbelasting, niet door de activiteit zelf.
Met wat kennis, afwisseling en aandacht voor houding blijft tuinieren een plezierige bezigheid zonder rugpijn.

Ervaart u toch klachten of wilt u weten hoe u uw rug sterker kunt maken voor het nieuwe tuinseizoen?
Neem dan contact op met MoveWell Hilversum.
Onze specialisten helpen u met een persoonlijk plan voor herstel, preventie en pijnvrij bewegen.