Spiermassa en stofwisseling: waarom spieren je verbranding bepalen

Je stofwisseling in rust, het aantal calorieën dat je verbrandt als je niets doet, wordt voor een groot deel bepaald door hoeveel vetvrije massa je hebt. Spierweefsel verbruikt energie om zichzelf te onderhouden, vetweefsel nauwelijks. Twee mensen met hetzelfde gewicht kunnen daardoor honderden calorieën per dag verschillen in verbranding.

Spieren als suikerspons

Na een maaltijd stijgt je bloedsuiker. Spieren halen die suiker uit het bloed en slaan hem op als brandstof. Hoe meer spier en hoe actiever die spieren, hoe beter dat werkt en hoe minder insuline je lichaam nodig heeft. Daarom is krachttraining een van de sterkste middelen tegen insulineresistentie en een te hoge bloedsuiker, naast gewichtsverlies zelf.

Krachttraining heeft bovendien een na-effect: in de uren na een training is je verbranding verhoogd omdat je lichaam herstelt. En opgebouwde spier blijft energie kosten, elke dag, ook op de bank.

Waarom crashdiëten averechts werken

Wie fors minder eet zonder te trainen, verliest niet alleen vet maar ook spier. Daardoor daalt de verbranding in rust. Na het dieet eet je weer normaal, maar met een lagere verbranding dan ervoor: het bekende jojo-effect. Elke ronde eindigt met minder spier en meer vet dan de vorige. Lees ook overgewicht en gewrichten.

Het doel bij afvallen is niet een lager getal op de weegschaal, maar minder vet en behoud of groei van spier. Dat vraagt om drie dingen tegelijk: een bescheiden calorietekort, voldoende eiwit en krachttraining.

• Krachttraining geeft je lichaam de reden om spier te behouden terwijl je vet verliest. Zonder die prikkel breekt het spier af.
• Eiwit levert de bouwstenen. Bij afvallen heb je er meer van nodig, niet minder.
• Een klein tekort is beter dan een groot. Te weinig eten kost spier en energie, en dat hou je niet vol.

Waarom de weegschaal liegt

Wie spier opbouwt en vet verliest, kan weken hetzelfde wegen terwijl de broek losser zit. Daarom meten we bij MoveWell niet alleen gewicht, maar lichaamssamenstelling: vetpercentage, spiermassa en vocht op de SECA-weegschaal, en kracht en BioAge op de EGYM Fitness Hub. Dan zie je de verandering die de weegschaal verbergt.

Welke training werkt het best?

Alle grote spiergroepen, twee tot drie keer per week, met een weerstand waarbij de laatste herhalingen echt zwaar zijn. Zie hoe vaak moet je trainen. Excentrisch trainen, waarbij het gewicht op de terugweg zwaarder is, geeft een extra sterke prikkel; lees over excentrische spiercontractie.

Begin met meten, niet met een dieet. Een meting van je lichaamssamenstelling en kracht laat zien waar je staat en voorkomt dat je verkeerd begint. Daarna: twee keer per week krachttraining, eiwit bij elke maaltijd, en kleine aanpassingen in je eetpatroon die je volhoudt.

Bij MoveWell in Hilversum combineren we dat onder één dak. Je traint op de EGYM Serie 3 of in de zaal met een fitcoach (fitness in Hilversum), met een personal trainer als je een stok achter de deur wilt, en met de leefstijlcoach voor eten, slaap en stress.

Wat je kunt verwachten

De eerste weken verandert de weegschaal weinig en je kleding veel. Na zes weken word je zichtbaar sterker en slaap je beter. Na twaalf weken laat de hermeting meestal een lager vetpercentage en meer spiermassa zien. Vanaf dat moment werkt je stofwisseling mee in plaats van tegen.

Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Momma e.a., British Journal of Sports Medicine 2022; Cruz-Jentoft e.a., sarcopenie-consensus EWGSOP2 2019; Westcott, Current Sports Medicine Reports 2012.