Krachttraining na je vijftigste: waarom spieren je beste pensioen zijn

Het verlies van spiermassa en spierkracht met de leeftijd heet sarcopenie. Het begint onopvallend: de boodschappen worden zwaarder, opstaan uit een lage stoel kost een zetje, een pot openmaken lukt niet meer in één keer. Spiervezels worden dunner en de snelle vezels, die je nodig hebt om een struikeling op te vangen, verdwijnen het eerst.

Waarom dat meer is dan ‘minder sterk’

Spieren zijn je grootste orgaan voor de stofwisseling. Minder spier betekent een lagere verbranding in rust, minder opname van suiker uit je bloed en meer vet rond je buik. Minder spier rond een gewricht betekent meer belasting op het kraakbeen, dus meer last van artrose. En minder kracht in de benen is de belangrijkste voorspeller van vallen en van zelfstandig blijven wonen.

Het verlies versnelt door minder bewegen, minder eiwit eten, ziekte en langdurig zitten. Het is dus geen vast gegeven van ouder worden, maar grotendeels een gevolg van wat je niet meer doet. Dat is precies waarom het ook terug te draaien is.

De wetenschap in drie regels

• De Gezondheidsraad adviseert iedereen boven de achttien, en nadrukkelijk ouderen, minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen.
• Dertig tot zestig minuten krachttraining per week hangt samen met tien tot twintig procent lagere sterfte door alle oorzaken (overzichtsstudie in het British Journal of Sports Medicine, 2022).
• Tachtigplussers die twaalf weken krachttraining deden, wonnen in onderzoek gemiddeld een kwart tot de helft aan beenkracht. Leeftijd is geen reden om niet te beginnen.

De angst van veel vijftigplussers is dat krachttraining gevaarlijk is voor rug, knieën of hart. Het omgekeerde is waar, mits je het goed opbouwt. Deze regels gelden bij MoveWell voor iedereen die begint.

• Begin met een meting. Kracht per spiergroep, beweeglijkheid en lichaamssamenstelling. Dan weet je waar je start en zie je later wat er verandert.
• Eerst goed bewegen, dan zwaarder. De eerste weken gaan over techniek en gewenning. Het gewicht komt vanzelf.
• Twee keer per week, nooit twee dagen achter elkaar. Spieren groeien tijdens het herstel, niet tijdens de training. Lees over de balans tussen belasting en herstel.
• Alle grote spiergroepen. Benen, rug, borst, schouders, buik. Niet alleen wat je leuk vindt.
• Eiwit bij elke maaltijd. Oudere spieren hebben meer eiwit nodig om te groeien dan jongere. Zie voeding en herstel.

Waarom begeleide toestellen hier zo goed werken

Op de EGYM Serie 3 stelt het toestel zich in op jouw lichaam, begrenst het je bewegingsbereik als dat nodig is en past het je gewicht aan na elke krachttest. Je kunt niet te zwaar trainen en niet verkeerd bewegen. Voor wie met een klacht begint, kan de fysiotherapeut die grenzen vooraf instellen. Daarom trainen bij MoveWell veel leden boven de zestig.

Met een klacht beginnen

Pijn in een knie, heup of rug is zelden een reden om niet te trainen, wel een reden om het goed te doen. Sterke spieren rond een gewricht nemen belasting over. Lees hoe je belastbaarheid opbouwt en wat functionele training betekent voor dagelijkse bewegingen.

De eerste twee tot drie weken verandert vooral je zenuwstelsel: je spieren leren samenwerken en je wordt sterker zonder dat ze dikker worden. Je slaapt beter en hebt meer energie. Vanaf week zes bouwen de spieren echt op. Na twaalf weken laat een hermeting meestal zien: meer kracht in de benen, een lager vetpercentage, een betere balans en een BioAge die een paar jaar is gezakt.

Het belangrijkste resultaat zie je niet op een meetstation: de trap zonder leuning, de kleinkinderen optillen, een wandelvakantie zonder zorgen. Dat is waar je het voor doet.

Zo begin je bij MoveWell

Bij MoveWell Health Club in Hilversum start iedereen met een gratis kennismaking: een gesprek, een meting en een proefronde. Wil je iemand naast je in de eerste weken, kijk dan naar personal training met Willem. Wil je ook aan eten, slaap en stress werken, dan is leefstijlcoaching de aanvulling.

Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Momma e.a., British Journal of Sports Medicine 2022; Cruz-Jentoft e.a., sarcopenie-consensus EWGSOP2 2019; Westcott, Current Sports Medicine Reports 2012.