Hoe vaak moet je trainen? Over frequentie, herstel en resultaat

De Nederlandse beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad bestaat uit twee delen. Het eerste kennen de meeste mensen: minstens tweeënhalf uur per week matig intensief bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen. Het tweede deel wordt vaak overgeslagen: minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Minder dan de helft van de volwassenen haalt beide delen.

Waarom twee keer per week

Krachttraining geeft een prikkel waarop je spieren zich in de dagen erna aanpassen. Die aanpassing, supercompensatie, duurt ongeveer 48 tot 72 uur. Train je dezelfde spieren binnen die tijd opnieuw, dan onderbreek je het herstel. Wacht je langer dan een week, dan is het effect weer weggezakt. Twee tot drie keer per week, met minstens een dag ertussen, is daarom de optimale frequentie voor de meeste mensen.

Wat telt is de totale prikkel per week, niet de lengte van één sessie. Een overzichtsstudie uit 2022 vond het grootste gezondheidseffect bij dertig tot zestig minuten krachttraining per week. Meer gaf geen extra winst voor de gezondheid, wel voor wie sportprestaties nastreeft.

Hoe lang moet een training duren?

Lang genoeg om alle grote spiergroepen één tot drie sets te geven tot ze echt vermoeid zijn. Op een cirkel als de EGYM Serie 3 is dat dertig minuten: acht toestellen, geen wachttijd, weerstand die precies klopt. In een gewone zaal duurt hetzelfde werk vaak drie kwartier tot een uur, vooral door wachten en instellen.

Je wordt niet sterker tijdens de training, maar erna. In de 48 uur na een krachttraining herstelt je lichaam de kleine beschadigingen in de spier en legt het er iets bovenop. Daar heb je drie dingen voor nodig: slaap, eiwit en rust voor de getrainde spieren.

• Slaap: zeven tot negen uur. Slaap je structureel korter, dan herstel je trager en zie je minder resultaat van dezelfde training. Lees slaap en genezing.
• Eiwit: bij elke maaltijd een portie. Zonder bouwstenen geen opbouw. Zie voeding en herstel.
• Afwisseling: wie drie keer per week wil trainen, wisselt bovenlichaam en onderlichaam af of combineert kracht met wandelen of fietsen. Zie variatie in beweging.

Signalen dat je te veel of te weinig doet

Te veel: aanhoudende spierpijn die niet na twee dagen weg is, slechter slapen, geen zin, kracht die achteruitgaat in plaats van vooruit. Te weinig: na zes weken geen enkele verandering in gewicht of herhalingen. Lees meer over spierherstel na training en spiervermoeidheid.

Hoe weet je of je vooruitgaat?

Meten. Bij MoveWell doet het systeem elke zes trainingen automatisch een krachttest en past het je gewichten aan. Elk kwartaal meet je lichaamssamenstelling en BioAge op de Fitness Hub. Dan hoef je niet te gissen of twee keer per week genoeg is: je ziet het.

Het beste schema is het schema dat je over een jaar nog doet. Daarom adviseren we bij MoveWell bijna iedereen hetzelfde startpunt: twee vaste momenten per week, gereserveerd in de app, dertig tot vijfenveertig minuten. Daarbuiten elke dag bewegen zoals je toch al doet: fietsen, wandelen, de trap.

• Beginner of herstel na een klacht: twee keer per week op de EGYM-cirkel, met de fitcoach op de vloer. Zie fitness in Hilversum.
• Een specifiek doel (afvallen, sport, sterker worden): één sessie per week met een personal trainer plus één of twee keer zelfstandig. Zie personal training in Hilversum.
• Vijftigplus: twee keer per week kracht, elke dag wandelen, eiwit bij elke maaltijd. Zie krachttraining na je vijftigste.

Lukt het niet om twee momenten per week vrij te maken, dan zit het probleem meestal niet in de sportschool maar in je week. Daar helpt leefstijlcoaching bij.

Bronnen: Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017; Momma e.a., British Journal of Sports Medicine 2022; Cruz-Jentoft e.a., sarcopenie-consensus EWGSOP2 2019; Westcott, Current Sports Medicine Reports 2012.