Maakt u regelmatig een lange fietstocht of zit u met mooi weer graag uren op de fiets? En merkt u dan dat u pijn in de onderrug, bovenrug of nek krijgt? Grote kans dat uw fietshouding niet optimaal is. Een verkeerde houding kan meer veroorzaken dan alleen rugklachten. In deze blog legt onze oefentherapeut uit hoe rugpijn tijdens het fietsen ontstaat en geeft hij praktische tips om deze klachten te voorkomen of te verminderen.
Hoe ontstaat rugpijn tijdens het fietsen?
Wanneer u langere tijd in dezelfde houding zit, ontstaat er spanning in de spieren en druk op de gewrichten. Dat geldt zowel voor werk achter de computer als voor fietsen — zeker bij lange ritten.
Bij fietsen op een racefiets of mountainbike is het lichaam naar voren gebogen, waardoor de onderrug en bovenrug vaak in een ronde (“bolle”) houding staan. Om toch recht vooruit te kijken, spant u onbewust de nek- en rugspieren voortdurend aan. Na verloop van tijd kan dit leiden tot spiervermoeidheid, stijfheid en verkramping in de bovenrug of onderrug.
Ook de druk op het zadel en stuitje speelt vaak een rol. Door langdurig zitten kan de doorbloeding verminderen, wat zeurende pijn of uitstraling naar de rug en benen veroorzaakt. Deze combinatie van druk, houding en spiervermoeidheid maakt fietsen steeds zwaarder en minder plezierig.
Een verkeerde afstelling van de fiets, een te laag stuur of te hoog zadel kan dit nog verder verergeren.
Waarom een goede fietshouding zo belangrijk is
Een juiste houding tijdens het fietsen helpt de belasting beter te verdelen over het lichaam.
Wanneer de rug neutraal (licht hol) is, de schouders ontspannen zijn en het bekken stabiel blijft, vermindert de spanning op de wervelkolom.
Bij een verkeerde houding moeten de rugspieren continu compenseren — vaak zonder dat u het merkt — totdat er uiteindelijk pijn in de onderrug of tussen de schouderbladen ontstaat.
Let daarom op de volgende houdingspunten:
- Uw rug is licht gebogen, maar niet bol.
- Uw schouders blijven laag en ontspannen.
- Uw handen rusten licht op het stuur (niet te veel druk op de armen).
- Uw knieën bewegen recht naar voren en niet naar buiten.
Met een kleine aanpassing in zadelhoogte of stuurstand kan het verschil vaak al groot zijn.
Wat kunt u zelf doen tegen rugpijn tijdens het fietsen?
Het is verstandig om rugklachten bij het fietsen niet te negeren. Blijven de klachten terugkomen, laat dan uw houding en bewegingspatroon onderzoeken door een fysiotherapeut of oefentherapeut. Zo voorkomt u dat de klachten chronisch worden of uitstralingspijn veroorzaken.
Onze specialisten bij MoveWell analyseren uw fietshouding en spierbalans en geven praktische oefeningen mee om uw rug te ontlasten.
Maar u kunt zelf ook al veel doen. Hieronder vindt u 5 tips om rugpijn tijdens het fietsen te voorkomen:
- Laat een professionele fietsmeting uitvoeren.
In veel fietsenwinkels kunt u uw fiets laten afstellen op uw lichaamslengte en zithouding. De juiste zadel- en stuurhoogte kan al enorm schelen voor uw rug en nek. - Neem regelmatig een korte pauze.
Stap elke 30 tot 45 minuten even af. Loop een stukje, strek uw rug of schouders, en geniet van de omgeving. Zo voorkomt u dat de rugspieren verkrampen door langdurige spanning. - Bouw de belasting rustig op.
Ga niet meteen een lange tocht fietsen als u lange tijd niet heeft gefietst. Begin met kortere afstanden en verhoog wekelijks het aantal kilometers. Zo laat u uw spieren en rug wennen aan de belasting. - Doe een korte warming-up voor het fietsen.
Veel mensen stappen direct vanuit hun bureaustoel op de fiets. Daardoor zijn de spieren nog koud en stijf. Een paar eenvoudige oefeningen — zoals rugrotaties, knieheffen of een paar squats — maken de rug en heupen soepeler en verminderen de kans op overbelasting. - Versterk uw core (buik- en rugspieren).
Een sterke core zorgt voor stabiliteit in de onderrug en bekken. Hierdoor kunt u langer in dezelfde houding fietsen zonder dat de rug overbelast raakt. Coretraining helpt niet alleen bij fietsen, maar ook bij andere dagelijkse activiteiten.
Extra tip van onze fysiotherapeut:
Blijf luisteren naar uw lichaam. Voelt u spanning in de rug, schouders of nek tijdens het fietsen? Verander dan tijdelijk van houding of verlaag het tempo. Soms is het zinvol om de rug na het fietsen even te rekken of te rollen met een foamroller. Kleine gewoontes maken op lange termijn het verschil.
Wanneer naar de fysiotherapeut?
Als u merkt dat de rugpijn aanhoudt of steeds sneller terugkeert, kan er sprake zijn van een dieperliggende oorzaak, zoals beperkte beweeglijkheid van de wervelkolom of een verkeerde spieractivatie. Een fysiotherapeut of manueel therapeut kan dit snel in kaart brengen en met gerichte behandelingen en oefeningen zorgen dat u weer klachtenvrij kunt fietsen.
Persoonlijk advies bij rugpijn tijdens het fietsen
Wilt u rugklachten bij het fietsen voorkomen of bent u benieuwd of uw houding de oorzaak is van uw rugpijn?
Neem dan contact op met MoveWell Fysiotherapie in Hilversum. Onze fysiotherapeuten en oefentherapeuten helpen u met een persoonlijk plan, gericht op houding, mobiliteit en kracht.
Bel naar 035 – 760 06 45, mail naar info@movewell.nl of maak eenvoudig een online afspraak.
Samen zorgen we ervoor dat u weer pijnvrij en met plezier op de fiets zit!
