Excentrische spiercontractie

De kracht van gecontroleerd verlengen

Bewegen lijkt vanzelfsprekend, maar elke beweging bestaat uit een verfijnd samenspel van spieren die samentrekken en ontspannen. Een van de belangrijkste, maar vaak onderschatte vormen van spieractiviteit is de excentrische contractie: het moment waarop een spier kracht levert terwijl ze juist langer wordt. Denk aan het gecontroleerd laten zakken van een gewicht, het afdalen van een trap of het opvangen van een sprong.

Deze fase van beweging is cruciaal voor kracht, stabiliteit en blessurepreventie. In de revalidatie en training speelt excentrische belasting een steeds grotere rol, omdat het niet alleen spierkracht vergroot, maar ook pezen sterker maakt en controle over beweging herstelt.

In dit artikel ontdek je wat een excentrische spiercontractie precies is, waarom ze zo belangrijk is bij herstel en hoe je deze bewust kunt trainen om sterker, stabieler en pijnvrij te bewegen.

Afspraak maken

Wat is een excentrische spiercontractie?

Een spiercontractie betekent niet altijd verkorten. Spieren kunnen op drie manieren actief zijn:

Concentrisch: de spier verkort zich terwijl ze kracht levert (zoals bij het optillen van een gewicht).
Isometrisch: de spier houdt spanning vast zonder te bewegen (zoals bij een plankhouding).
Excentrisch: de spier levert kracht terwijl ze juist langer wordt (zoals bij het gecontroleerd laten zakken van datzelfde gewicht).

Bij een excentrische contractie werkt de spier als een soort remsysteem. Ze controleert de snelheid van de beweging en voorkomt dat een gewricht te snel of te ver beweegt. Dat maakt deze vorm van contractie essentieel voor balans en bescherming.

Een klassiek voorbeeld is de quadriceps (bovenbeenspier) tijdens het afdalen van een trap. Terwijl je omlaag stapt, probeert de zwaartekracht je knie te buigen. De quadriceps spant aan om die buiging te controleren, en verlengt tegelijk. Dat gecontroleerde remmen voorkomt dat je “inzakt”.

De fysiologie achter excentrische kracht

Tijdens een excentrische beweging ontstaan er microscopische veranderingen in spiervezels. Terwijl de spier onder spanning verlengt, verschuiven de overlappende filamenten (actine en myosine) gedeeltelijk uit elkaar. Dit veroorzaakt kleine scheurtjes die het lichaam vervolgens herstelt, waardoor de spier sterker wordt.

Het opmerkelijke is dat excentrische contracties meer kracht kunnen genereren met minder energieverbruik dan concentrische contracties. Dat betekent dat spieren efficiënter werken in deze fase. Daarom gebruiken veel revalidatieprogramma’s excentrische oefeningen om kracht op te bouwen zonder overmatige vermoeidheid.

Bovendien is aangetoond dat excentrische belasting de stijfheid en structuur van pezen verbetert. Peesweefsel reageert sterk op trekbelasting. Door gecontroleerd te rekken onder spanning, stimuleer je de collageenaanmaak en uitlijning van vezels. Dat maakt pezen duurzamer en minder blessuregevoelig.

Waarom excentrische training belangrijk is bij herstel

Na een blessure verliest een spier niet alleen kracht, maar ook controle. Vooral de remmende functie vermindert, wat leidt tot instabiliteit of overbelasting van andere structuren. Excentrische training helpt dit herstellen door spieren weer te leren vertragen in plaats van alleen versnellen.

Bijvoorbeeld:

Na een achillespeesblessure is de excentrische kracht van de kuitspieren vaak verminderd. Door de hiel langzaam te laten zakken vanaf een verhoging, herstelt zowel de pees als de spiercontrole.
Bij knieklachten (zoals patellapeesproblemen) verbeteren excentrische squats de belastbaarheid van de pees en de motorische aansturing.
In de rugrevalidatie leert gecontroleerd bewegen van de rompspieren om plotselinge krachten op de wervelkolom op te vangen.

Excentrische training is dus niet alleen spierversterking, maar ook een herprogrammering van het bewegingssysteem.

Afspraak maken

Excentrische training in de praktijk

De sleutel tot succesvolle excentrische training is langzaam en gecontroleerd uitvoeren.
Enkele voorbeelden:

Excentrische squat: zak in vier seconden omlaag, kom in één seconde omhoog.
Nordic hamstring curl: laat jezelf langzaam voorover zakken vanuit knielende houding, gebruik armen om terug te duwen.
Heel drop (kuit): sta op je tenen en laat de hielen langzaam zakken onder de horizontale lijn.
Eccentric step-down: stap langzaam af van een lage verhoging en controleer de landing.
Eccentric shoulder exercise: laat een gewicht langzaam zakken vanuit een zijwaartse heffing.

Het tempo en de controle zijn belangrijker dan het gewicht zelf. Een te snelle uitvoering haalt het effect weg.

In de revalidatie wordt excentrische belasting vaak gecombineerd met isometrische fasen (vasthouden) en concentrische terugkeer (optillen). Zo train je het volledige bewegingsbereik met optimale spiercontrole.

De rol van excentrische contractie bij peesherstel

Veel peesproblemen, zoals een tenniselleboog, achillespeesontsteking of patellapeesklachten, ontstaan door microbeschadiging en verminderde treksterkte. Excentrische belasting helpt de pees sterker te maken door gecontroleerde trekprikkels.

Wetenschappelijk onderzoek (onder andere van Alfredson et al.) toont aan dat excentrische training de peesstructuur verbetert en pijn vermindert. Peescellen reageren op mechanische prikkels door nieuw collageen te vormen en beter te organiseren.

Belangrijk is wel: excentrische training mag licht gevoelig zijn, maar nooit scherp pijnlijk. De grens ligt bij een “trainingsgevoel”, niet bij echte pijn.

Neurofysiologische effecten

Excentrische training beïnvloedt niet alleen spieren, maar ook het zenuwstelsel. Het verbetert de motorische remming en controle door de hersenen. Tijdens een langzame verlenging moet het brein de spierspanning nauwkeurig doseren. Dit verbetert de communicatie tussen zenuw en spier.

Daarnaast versterkt het de proprioceptieve feedback: het vermogen van het lichaam om te voelen waar het zich bevindt in de ruimte. Dit is cruciaal bij revalidatie na een blessure, omdat de bewegingszin vaak vermindert door pijn of inactiviteit.

Excentrische belasting bij verschillende doelgroepen

Bij sporters: helpt het blessures voorkomen door pezen en spieren beter bestand te maken tegen plotselinge krachten.
Bij ouderen: verbetert het spiermassa, evenwicht en valpreventie zonder overmatige belasting van het hart.
Bij chronische pijnpatiënten: herstelt het controle en vertrouwen in beweging.
Bij peesproblemen: is het de gouden standaard in herstelprogramma’s.

Het succes schuilt in de combinatie van gecontroleerde spanning en progressieve opbouw.

Veelgemaakte fouten

Te snel uitvoeren: verliest het remmende effect.
Te veel gewicht: verhoogt kans op overbelasting.
Pijn negeren: vertraagt herstel.
Onvoldoende hersteltijd: pezen hebben tijd nodig om zich aan te passen.

Een goede richtlijn is 3 sets van 15 herhalingen, 2 tot 3 keer per week, met rustdagen ertussen.

Excentrische contractie in het dagelijks leven

Je gebruikt excentrische kracht voortdurend, vaak zonder het te beseffen.

Als je een zware boodschappentas neerzet.
Als je langzaam gaat zitten.
Als je een trap afloopt.
Als je je kind opvangt tijdens het spelen.

Deze bewegingen vragen allemaal gecontroleerde spierverlenging. Het trainen van deze functie maakt dagelijkse activiteiten makkelijker en veiliger.

→ /academie/pijneducatie/

→ /academie/centrale-sensitisatie/

Welke specialisten kunnen u met bij acute of chronische pijn helpen?

Jarco Schol

Chiropractor

Meer info

Tijn Kooren

Chiropractor

Meer info

Desiree Griesel

Chiropractor

Meer info

Sten Hofstad

Chiropractor

Meer info

Binnen MoveWell

Bij MoveWell gebruiken we excentrische training als vast onderdeel van revalidatie.
Chiropractoren en fysiotherapeuten beoordelen eerst de bewegingskwaliteit en bepalen vervolgens welke spiergroepen excentrisch moeten worden versterkt.

Dit kan met lichaamsgewicht, elastische banden of specifieke toestellen zoals de EGYM of GA300.
Door de belasting gecontroleerd op te bouwen, herstellen we kracht, stabiliteit en vertrouwen in beweging.

Conclusie

Excentrische spiercontractie is een krachtige, vaak onderschatte vorm van training.
Ze maakt spieren sterker, pezen gezonder en beweging stabieler.
In revalidatie en preventie vormt ze een onmisbare schakel tussen rust en volledige belastbaarheid.

Wie leert gecontroleerd te verlengen, leert beter bewegen.
Het is de balans tussen kracht en controle die duurzaam herstel mogelijk maakt.

Wilt u een afspraak maken bij MoveWell Chiropractie Hilversum?

Maak een afpsraak

Bel: 0357600645

FAQ – Excentrische spiercontractie

Wat betekent excentrische spiercontractie?

Een spier levert kracht terwijl ze langer wordt, zoals bij het langzaam laten zakken van een gewicht.

Waarom is excentrische training belangrijk?

Ze versterkt spieren én pezen, verbetert controle en voorkomt blessures.

Is excentrische training geschikt bij pijn?

Ja, mits goed begeleid. Het mag licht gevoelig zijn, maar geen scherpe pijn veroorzaken.

Hoe vaak moet ik excentrisch trainen?

Gemiddeld 2 tot 3 keer per week met voldoende rust ertussen.

Helpt het ook bij peesproblemen?

Zeker. Het is wetenschappelijk bewezen effectief bij achilles-, knie- en elleboogpeesklachten.