SUP (stand-up paddle) en rug- of nekklachten: zo blijf je stabiel

Stand-up paddling, kortweg SUP of suppen, dit is de laatste jaren enorm populair geworden.
Een ontspannen workout op het water, vol zon, rust en balans. Toch merken veel sporters dat ze na het SUP rug- of nekklachten ervaren.
Waar komt dat vandaan? En hoe blijft u stabiel en pijnvrij op het board?

In dit artikel legt MoveWell Hilversum uit wat er in uw lichaam gebeurt tijdens het suppen, wat de meest voorkomende fouten zijn, en welke oefeningen helpen om sterker en soepeler te worden op het water.

Waarom suppen zo belastend is voor rug en nek

Op het eerste gezicht lijkt suppen een rustige activiteit, maar uw lichaam is voortdurend aan het werk om balans te houden.
Elke kleine golf of beweging vraagt om stabilisatie van uw romp, heupen en schouders.

Dat betekent: constante spierspanning, vooral in de onderrug en nekspieren.
Bij onervaren suppers leidt dat al snel tot overbelasting. Zeker als u te stijf bent in de heupen of onvoldoende core-stabiliteit heeft.

De belangrijkste oorzaken van rug- en nekpijn bij SUP

1. Te stijve heupen en beperkte romprotatie

Tijdens het peddelen hoort de beweging vooral uit de romp en heup te komen, niet uit de onderrug.
Wanneer de heupen niet meebewegen, compenseert de onderrug – met spierspanning en irritatie van gewrichten als gevolg.

Herkenbaar: een zeurende pijn in de onderrug na 20–30 minuten, vooral bij draaien of vooroverbuigen.

2. Te holle of bolle rug tijdens het suppen

Veel mensen suppen met een ‘ingezakte’ of juist ‘overgestrekte’ rug.
Beide houdingen vergroten de druk op de wervelkolom en veroorzaken stijfheid in onderrug en nek.
Een neutrale rugpositie – licht gebogen knieën, rechte rug, borst open – is ideaal.

3. Nekspanning door verkeerd kijken

Omdat u vooruit kijkt terwijl uw lichaam draait, raakt de nek vaak overbelast.
Een geforceerde rotatie van nek en schoudergordel kan leiden tot spierspanning, stijfheid of hoofdpijn na het suppen.

4. Vermoeidheid en verminderde stabiliteit

Na verloop van tijd neemt uw core-stabiliteit af. U wiebelt meer, gebruikt de rugspieren als “noodrem”, en de spanning stapelt zich op.

Wat gebeurt er in uw lichaam?

Tijdens het suppen werkt uw lichaam als een geïntegreerd systeem.
Elke peddelbeweging vereist coördinatie tussen:

• Voetstand (stabiliteit)
• Heuprotatie (kracht)
• Rompstabiliteit (controle)
• Schoudergordel (sturing)

Als één van deze schakels uit balans is, moet de rug het opvangen.
Daarom spreken fysiotherapeuten van “ketenbelasting”: kleine asymmetrieën of zwakke schakels leiden tot klachten hoger in de keten – vaak de onderrug of nek.

Wanneer professionele hulp inschakelen

Ervaart u:

• Pijn die uitstraalt naar bil, schouder of nek
• Tintelingen of een stijf gevoel dat niet verdwijnt
• Rugpijn na elke SUP-sessie
  dan is het tijd om uw lichaam te laten onderzoeken.

Bij MoveWell Hilversum kijken we niet alleen naar de pijnlocatie, maar naar de hele bewegingsketen.
Met een houdingsanalyse, spierkrachtmeting en beweegtest brengen we exact in kaart waar de disbalans zit.

Vermijd koude spieren

Suppen op koud water of met een natte rug zorgt voor snelle spierspanning.
Warm voor het varen kort op met armzwaaien, schouderrollen en lichte rotaties.
Draag bij koud weer een thermoshirt om de spieren soepel te houden.

Praktische tips van onze fysiotherapeuten

✅ Peddel met korte, gecontroleerde slagen (niet overreiken).
✅ Wissel regelmatig van peddelkant.
✅ Adem rustig door – spanning in ademhaling vergroot rugdruk.
✅ Na het suppen: 5 minuten stretchen van heupen, onderrug en schouders.

De MoveWell-aanpak bij rug- en nekklachten door SUP

1. Analyse van houding en beweging

Onze fysiotherapeuten onderzoeken uw houding op het board (en daarbuiten):

• Hoe beweegt uw romp bij rotatie?
• Hoeveel stabiliteit heeft u in heup en core?
• Waar compenseert u onbewust?

2. Manuele therapie

Beperkingen in wervelkolom, nek of schoudergordel worden met zachte technieken door de manueel therapeut behandeld om de beweeglijkheid te herstellen.

3. Gerichte oefentherapie

Met individuele oefeningen bouwen we kracht en coördinatie op in de diepe rompspieren.
U leert hoe u de juiste spieren activeert tijdens het peddelen.

4. Rug- en houdingsrevalidatie

Met behulp van rugrevalidatie traint u gecontroleerd uw stabiliteit, zodat u ook bij golven of wind stabiel blijft.

Conclusie

SUP is een fantastische sport voor balans, kracht en ontspanning – zolang uw lichaam in harmonie beweegt.
De meeste rug- en nekklachten bij suppers komen niet door “teveel doen”, maar door verkeerde techniek of onvoldoende stabiliteit.

Met een paar aanpassingen in houding, training en mobiliteit kunt u pijnvrij en met plezier het water op.

Heeft u klachten na het suppen of wilt u weten hoe u uw lichaam beter kunt voorbereiden?
Neem dan contact op met MoveWell Hilversum.
Onze specialisten in rug, nek en sportbeweging helpen u gericht om weer stabiel en soepel te bewegen – op én naast het board.